5 أنواع مثيرة من القرفصاء التي سوف تعطي حجم للأرداف الخاص بك

post-title

مع تقدمنا ​​، ومع كل المهن في يومنا هذا ، يصبح التعقيد أكثر تعقيدًا. ولكن فيما وراء الجمالية ، فإن الصحة مهمة جدًا.

تعتني بنفسك من المنزل دون إضاعة الوقت والمال في القيام بهذه القرفصاء مع روتين بسيط يمنحك نتائج إيجابية.

يجلس القرفصاء ، أو فرقة، فهي تمرين مثالي للساقين والجزء السفلي من الجذع ؛ وهي ليست حصرية للنساء ، رغم أن الرجال يفضلون ممارسة السلاح والظهر. نحن هنا نقول لك كيفية القيام بها.

1 القرفصاء الكلاسيكية



يساعد على ضبط لون الساقين والأرداف والوركين ، وهو موصى به للمبتدئين لأنه لا يحتاج إلى الكثير من الخبرة.

  • مستقيم الظهر والقدمين مفصولة على ارتفاع الكتف والركبتين عازمة قليلا.
  • قم بخفض الوركين قليلاً بمساعدة ركبتيك إلى حيث لا تفقد توازنك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي.
  • أن الركبتين لا تتجاوز طرف القدمين. افرد جسمك إلى الوضع الأولي.

جعل ثلاث مجموعات من 15 التكرار.

2 القرفصاء مع القفز

القرفصاء بخطوات تساعد على إعادة تأكيد جميع عضلات الساقين.



  • افصل ساقيك أكثر قليلاً من حجم كتفيك وأزل أطراف قدميك.
  • ثني الركبتين حتى يصطفوا مع الورك.
  • عزز جسمك من خلال قفزة دون أخذ زخم.

هل 15 التكرار في أربع مجموعات.

3 القرفصاء بلغاريا

امزج بين القرفصاء البسيطة والقفز ، فهي مثالية لتصلب الألوية والساقين والظهر.

  • بمساعدة مقعد أو خطوة ، ادعم طرف قدم واحدة للخلف دون أن تفقد الرصيد.
  • يجب ثني الركبة الأمامية حتى تصل الساق الخلفية إلى ارتفاع الكاحل.
  • مع الساق الخلفية تفعل القوة بينما منخفضة ، ودائما مع الظهر مباشرة.

عشرة تكرارات مع كل ساق وكامل ثلاث سلاسل.

4 فتح القرفصاء أو الباليه



يوصى بوضع قرفصاء السومو أو الباليه لأولئك الذين يريدون لهجة عضلات الأرداف والساقين ، لإعطاء نظرة مستديرة.

  • افصل قدميك قليلاً عن حجم كتفيك بنهايات منفصلة.
  • مع ظهرك مستقيم ثني ساقيك منخفضة قدر الإمكان.
  • في القاع ، ضع قدميك على الحافة.
  • العودة إلى وضع البداية.

هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار.

5 يتقرفص مع النزوح

هذه الحركة أكثر قسوة لأنها تتطلب المزيد من قدراتك البدنية ، وتضع مقاومتك للاختبار.

  • موقف القرفصاء العادي ؛ تمتد ساق واحدة إلى الأمام كما لو كان اتخاذ خطوة.
  • ثني كلتا الساقين دون الركبة فوق إصبع القدم.
  • العودة إلى وضع البداية. كرر مع خمس أو ست خطوات أخرى.
  • كرر مع الساق المعاكس مع سلسلة من أربعة التكرار.

في حياتنا اليومية ، يوجد هذا النوع من الحركات ضمنيًا ، وهو أمر طبيعي ، وهو أمر غير محسوس تقريبًا. اعتن بصحتك وفي كل مرة تمارس فيها رطباً ، يساعدك ذلك على أن تكون في حالة طيبة وحالة ذهنية ممتازة.

NYSTV Christmas Special - Multi Language (شهر نوفمبر 2020)


Top