هل تريد أن يكون الخصر دبور؟ حقق ذلك خلال 30 يومًا فقط من خلال هذه التمارين البسيطة

post-title

الهدف من هذا العام هو جعلنا نجمًا سينمائيًا ، والشيء المهم هو أن نبدأ بالروتين الذي يخرج لفات من الدهون من الظهر وتلك نغمة البطن. لذلك سوف نترك روتين التمرينات الخمسة هذه لتحقيق هذا المنحنى خلف الظهر الذي نحب أن نرتديه مع قميص قصير لطيف.

بالنسبة للروتين ، نوصي بالتسخين القلبي الوعائي قبل التمرين ، وهذا لتنشيط عملية الأيض لديك وتشعر بكل الطاقة لإنهاء هذه الروتين ، إلى جانب كونك غير معقد ، سوف تحققها في 45 دقيقة في اليوم. نقترح عليك دائمًا أن تتذكر القيام بحركاتك الروتينية بطريقة أبطأ وأكثر ثباتًا من الصيام ، وبذلك تحقق أفضل تنغيم في أقصر وقت ، وفي 30 يومًا من التدريب والنظام الغذائي المتوازن سترى تغييرات في محيط الخصر لديك.



1. صعودا وهبوطا

اجلس على جانبي ساقيك وذراعيك بشكل مستقيم مما يجعل وزنك يسقط على مفصل الفخذ ، وذراعك الأيسر عند 45 درجة تتكئ على حصيرة التمرين. شد ساقيك وبطنك حتى ترفع جسمك حتى لا تدعمه سوى قدميك وأحد يديك. العودة إلى وضع البداية بأسرع ما يمكن. نوصيك بالعد لمدة 8 ثوانٍ مع استمرار انخفاض إجهاد ساقيك وبطنك. كرر 15 مرة ، وعندما تنتهي ، قم بتغيير الجوانب وابدأ من جديد.

2. القيمة المطلقة المائل



نوصي باستخدام هذا التمرين باستخدام وزن قليل أو كرة. هذا سيساعدك على الحفاظ على وضعك ويجعل جسمك يمارس القوة اللازمة بطريقة مناسبة.

على حصيرة التمرين ، اجلس ممسكًا بالوزن أو الكرة أمامك ممدودة ذراعيك ، ثني ساقيك قليلاً ، باطن قدميك مدعومة جيدًا ، وظهرك بزاوية 45 درجة للخلف. أدر فقط خصرك لرفع الوزن إلى اليمين.

3. المرونة والتنغيم

الجلوس على حصيرة ممارسة مع ظهرك مستقيم وتمتد ساقيك (تشكل زاوية 90). افتح ذراعيك حتى تكون مستقيمة عند ارتفاع الكتف. اقلب خصرك وقله حتى تلامس يدك اليمنى طرف قدمك اليسرى. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة السابقة باستخدام القدم واليد المعاكسة. تتكرر السلسلة بأكملها 30 مرة مع الحرص دائمًا على إبقاء الساقين قريبة من الحصيرة والظهر مستقيماً.



4. الرقص الساق

استلق على ظهرك على سجادة التمرين وذراعيك على جانبك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة. احرص على عدم رفع ظهرك أو ذراعيك أو رأسك عند القيام بهذه الحركة. جمع ساقيك معا إلى اليمين. من المهم أن تبقي ساقيك معًا طوال الوقت وأن تدور حتى تشعري بجسدك. أعد ساقيك إلى المركز ، حتى تتم محاذاتها مع بقية جسمك. كرر الآن الحركة السابقة ولكن انتقل إلى الجانب الأيسر. سيكون هناك 15 تكرار على كل جانب والراحة 2 ثانية في كل مرة تعيد ساقيك إلى المركز.

عندما تعود إلى وضعك الأولي ، كرر على الفور الحركة السابقة مع رفع الوزن إلى اليسار. عندما تفعل هذه التكرار ، تخيل أن هناك خلفك حائط وأن الهدف عند الدوران هو جعل الكائن الذي تمسكه بهذا الجدار. أداء 30 التكرار من هذه السلسلة من الحركات.

5. السباحة في الهواء

وجه لأسفل ، الاستلقاء على حصيرة ممارسة. ثم ارفعي ذراعيك وساقيك ورأسك بحيث يستقر جسمك على منطقة البطن. تحرك الآن أطرافك مع لفتة مقص. صعودا وهبوطا بالتناوب. عد 20 ثانية أثناء القيام بهذه الحركات والعودة إلى وضع البداية للراحة 2 ثانية. كرر ما سبق 10 مرات. تأكد من أن جميع تحركاتك بطيئة ولكنها ثابتة ، وكلما شعرت أن العضلات متوترة ، سيكون التنغيم أفضل.

RECETTE SPECIALE POUR AVOIR UNE TAILLE DE GUÊPE EN 5 JOURS (COCA COLA) (ديسمبر 2020)


Top